¿Dormir poco afecta a la fertilidad y a la posibilidad de quedar embarazada?

Exactamente, analizamos las consecuencias de dormir pocas horas tanto en mujeres como en hombres, y proporcionamos consejos prácticos para mejorar la calidad del sueño y aumentar las posibilidades de concepción. Si estás tratando de concebir o simplemente deseas aprender más sobre cómo el sueño puede afectar la fertilidad, ¡sigue leyendo!

¿Cómo afecta el sueño de mala calidad a la fertilidad? Consecuencias de dormir poco o dormir mal

El cerebro es el responsable de controlar la producción y liberación de hormonas en nuestro cuerpo, incluyendo las hormonas que regulan el sueño y las hormonas reproductivas. La misma parte del cerebro que controla la regulación del sueño también es la responsable de producir y liberar las hormonas reproductivas necesarias para la ovulación en mujeres y el proceso de maduración de los espermatozoides en hombres. Por lo tanto, la falta de sueño y/o el sueño de mala calidad pueden afectar los niveles hormonales y la capacidad de concebir en ambos sexos.

La relación entre la calidad del sueño y la fertilidad femenina

La falta de sueño o una mala calidad del mismo puede afectar la fertilidad femenina debido a su relación con el ciclo circadiano, según algunos estudios. Es decir, la interrupción repetida del ciclo de luz y oscuridad puede causar problemas de embarazo en mujeres; las mujeres que trabajan en turnos nocturnos o viajan largas distancias tienen más probabilidades de experimentar problemas menstruales y dificultades para concebir. Así pues, es importante considerar los ritmos biológicos para mantener una buena salud.

La pérdida de sueño prolongada en el tiempo también puede afectar la producción de hormonas relacionadas con la ovulación, incluyendo el estrógeno, la progesterona, la prolactina, la hormona luteinizante y la hormona estimulante del folículo. La hormona luteinizante es especialmente importante, ya que es responsable de la ovulación y un ciclo menstrual regular. Un ciclo menstrual irregular, entonces, puede dificultar la capacidad de concebir de una mujer.

Sueño y fertilidad masculina, como afecta dormir poco o mal

Dormir poco o tener un sueño de mala calidad también puede tener un impacto negativo en la salud reproductiva masculina. Existen diversos estudios científicos que explican que los trastornos del sueño, como el insomnio, sí afectan a la producción de testosterona en los hombres, lo que puede llevar a problemas de fertilidad. 

Esto es debido a que la testosterona es esencial para la producción de esperma y se libera cada día, normalmente durante el sueño. La falta de sueño, entonces, puede afectar la calidad y la cantidad de espermatozoides, lo que aumenta el riesgo de infertilidad. Además, la duración del sueño puede afectar la integridad de la cromatina de los espermatozoides, una de las principales causas de infertilidad en hombres. 

Por último, tanto en mujeres com en hombres, la falta de sueño afecta a la libido, disminuyendo el deseo sexual y afectando la capacidad para mantener relaciones sexuales satisfactorias. Esto puede ser especialmente problemático para las parejas que están tratando de concebir, así que debes tenerlo en cuenta.
 

¿Cómo mejorar la calidad del sueño? Consejos para aumentar las posibilidades de concepción

Si lo que buscas son algunas recomendaciones para prevenir los trastornos del sueño y mantener una buena salud reproductiva, destacamos aquellas que, por su impacto significativo en el cambio de estilo de vida, van a serte de gran ayuda:

1. Reduce el estrés con técnicas de relajación. Cuando se experimentan altos niveles de estrés, el cuerpo libera hormonas como el cortisol, que repercuten en la calidad y cantidad de sueño. Practica técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga para disminuir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
    
2. Limita el consumo de cafeína al atardecer. El café es un estimulante del sistema nervioso central que nos mantiene despiertos y alerta durante horas. Por esta razón, considera limitar el consumo de cafeína, especialmente por la tarde y en las horas previas a la hora de dormir. Algunos buenos sustitutos al consumo excesivo de café son las infusiones sin cafeína o las bebidas relajantes como la leche caliente o el té de hierbas.
    
3. Practica deporte por las tardes. El ejercicio físico ayuda a reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño. Además, hacer ejercicio por la tarde permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de dormir. Sin embargo, es importante no hacer ejercicio poco rato antes de la hora de dormir, ya que tendría el efecto contrario, dificultando la conciliación del sueño.
    
4. No comas cenas copiosas que contengan grasas saturadas. Siempre decimos que hay que prestar atención a la alimentación para mantener una buena salud reproductiva, pero incluso lo es para tener un sueño reparador. En este sentido, evita las cenas copiosas y ricas en grasas saturadas, ya que son más difíciles de digerir y pueden generar malestar estomacal, lo que puede interrumpir el sueño. Verás como una alimentación equilibrada y ligera por la noche contribuye a un sueño reparador.
    
5. Evita trabajar en turnos nocturnos siempre que sea posible. Te hemos contado que el trabajo nocturno puede desajustar el ritmo circadiano del cuerpo, lo que a su vez puede afectar la producción de hormonas reproductivas y la calidad del sueño. Si es posible, recomendamos evitar trabajar en turnos nocturnos o tomar medidas para minimizar su impacto en el sueño, como mantener una rutina de sueño regular, reducir la exposición a la luz brillante durante el día y utilizar técnicas de relajación antes de dormir.
    
6. Establecer una rutina de sueño con una hora fija para acostarte. Cuando nuestro cuerpo se acostumbra a una hora determinada para dormir, se crea una especie de “reloj interno” que regula nuestro sueño, lo que facilita conciliar el sueño y nos permite disfrutar de un descanso de calidad. Además, mantener una rutina de sueño regular es especialmente importante para aquellas personas que tienen que madrugar para trabajar, ya que les ayudará a evitar la fatiga y a tener más energía durante el día.
    
7. Pon atención a las causas ambientales que pasan desapercibidas. Los ruidos de la calle, la luz que entra por la ventana o la temperatura de la habitación pueden ser factores que pasen desapercibidos, pero que influyen en la calidad del sueño y, por consecuencia, en la salud reproductiva. Si vives en un entorno ruidoso, prueba unos buenos tapones para los oídos. Si la luz te molesta, cierra bien las persianas. Además, asegúrate de que tu almohada, colchón y ropa de cama son cómodos y se adaptan a tus necesidades de sueño.

En conclusión, la relación entre el sueño y la fertilidad es innegable. Dormir lo suficiente y de manera adecuada es fundamental para mantener una buena salud reproductiva tanto para hombres como para mujeres. Por lo tanto, si estás buscando un embarazo exitoso, es importante que priorices un estilo de vida que favorezca un sueño nocturno de calidad.


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